Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Как да тренираме през периода ви?

Много често жените, в преследване на красива фигура, забравят за тяхната основна роля, ролята на майката. Поради лошото хранене, редовната диета и прекомерното физическо натоварване започват проблеми в женската част. По-специално, месечният цикъл е нарушен, ритъмът се губи и симптомите се увеличават.

Неуспехите в цикъла влияят неблагоприятно върху репродуктивната функция и организма като цяло. Първо, без редовна менструация, кръвта ви не се актуализира. Това има лош ефект върху външния вид и младостта, върху работата на органите и благосъстоянието. А тренировка по време на менструация по време на цикъла ви позволява да го избегнете.

Второ, хормонните жлези, които произвеждат различни количества и други хормони, работят неправилно. Това води до още по-голямо разстройство и „объркване” в тялото, което не разбира какво се случва. В резултат на това получаваме и стрес, депресивно настроение и други „чар”. И като бонус, погрешното отделяне на хормони води до хормонална недостатъчност - дисбаланс, който е изпълнен с постоянен кожен обрив, промени в настроението, здравословни проблеми като цяло.

Трето, нарушаването на цикъла е емоционалното налягане, което причинява безпокойство, недоволство, стрес. Освен това при такива неуспехи е много трудно да се преброи овулацията за онези, които се опитват да забременеят.

Грамотен подход към товара

За да се избегнат подобни проблеми, е много важно не само да се хранят правилно и балансирано, но и да се изгради разумен процес на обучение. Независимо дали искате да отслабнете или не, независимо дали имате твърде голямо тегло, ако имате проблем с наддаване на тегло, и т.н., в обучението трябва да вземете под внимание месечния си цикъл и здравето на жените като цяло.

Като се има предвид процеса на менструация и неговите фази, можете да избегнете не само неуспехите и здравословните проблеми, но и да се оградите от такива странични ефекти като:

  • чувствам се болен, много уморен, изтощен;
  • тежки ПМС, болезнени периоди;
  • апатия и нежелание да тренират по-нататък.

Освен това, правилно приспособеното обучение за критични дни на обучение ще донесе много повече удоволствие и резултати.

Затова бъдете внимателни към себе си, вземете предвид нуждите и способностите на тялото си в определен момент, уважавайте и обичайте себе си, опазвайте здравето си и не карайте себе си.

Как да изградим обучение?

Като се има предвид месечният цикъл в спорта - това означава коригиране на нивото на натоварване и видове обучение, в зависимост от етапа на цикъла и благосъстоянието.

Вашите тренировки трябва да бъдат възможно най-гъвкави. Няма нужда да отидете на класа и да преминете през сила и болка, няма нужда да скачате и да се подмазвате, ако имате изобилие от изхвърляне и т.н. Настройте обучението за себе си, а не обратното. Преодоляването на себе си е добро, дори много добро. Но когато става въпрос за здраве, особено за женската репродуктивна функция, това не е шега.

Така че първото правило е еластични тренировки. Това означава, че регулирате нивото на натоварване в зависимост от вашето благополучие. Това е особено вярно за активната първа фаза на менструацията.

В допълнение към гъвкавостта, обучението трябва да бъде систематично. Редовните натоварвания с постепенно увеличаване на сложността и продължителността са правилният подход. В този случай тя ще повлияе положително на тялото, по-специално на женската репродуктивна система и хормоните.

Много експерти дори казват, че умереността на спорта е обикновено необходима за жените. Той предпазва от стагнация, проблеми и забавяния.

Ако го правите веднъж седмично, но се измъчвате до край, плюс яденето на нездравословна диета, едва ли можете да избегнете нарушенията на цикъла.

Оттук можем да заключим номер две: успехът на здравето на жените при редовно умерено обучение.

Освен това интензивността на вашите занятия трябва да зависи от фазата на менструацията. Това се дължи на факта, че в зависимост от фазата, момичето се чувства различно. Различни нива на енергия и физическа сила, издръжливост.

Поради промените, които настъпват в организма на различни етапи от менструацията, могат да се появят дискомфорт, болка, умора и други подобни. Много е важно да си уредите периодите с по-интензивно натоварване и да разпределите времето, когато трябва да се забави.

Правило три: контролирайте нивото на натоварване в зависимост от фазата на менструацията.

Фази на менструация и физическа активност

Както бе споменато по-горе, женското тяло се държи по различен начин и се чувства в зависимост от етапа на месечния цикъл. Това трябва да бъде прочетено при изграждането на обучение, за което трябва да се погрижи вашият личен треньор.

Има четири фази, по време на които протичат различни процеси в тялото. Имайки предвид това, трябва да направите вашата програма за обучение.

Първи етап: критични дни

Продължава обикновено от три до седем дни. През този период има максимални промени в тялото, има спад на жизнената енергия. Често се питат дали е възможно да се тренира по време на менструацията, но много от тях напълно се отказват от спорта. Това също не е напълно вярно, тъй като умерено адекватно натоварване, напротив, ще намали болката, периода на менструация и т.н.

В същото време трябва да изберете правилния тип товар. В критични дни, издръжливостта и силата намаляват, поради което обичайната програма за обучение често изглежда много по-трудна, отколкото в обикновените дни.

Това означава, че силовите тренировки, интензивните кардио, кръстосани, Табата и други подобни спортове са по-добре да бъдат отложени за следващата седмица. Първо, тялото ви не е готово за такива товари, по-голямата част от енергията отива в процеса на обновяване и възстановяване.

Второ, принуждавайки се да тренираш в такова състояние, постепенно „убиваш“ желанието за обучение като цяло. Волята е голяма, но понякога трябва да правите отстъпки с тялото си. И критичните дни са чудесно време за това.

Но в периода на критични дни увеличава нивото на еластичност на мускулите. Това означава, че ще бъде по-лесно да се простират. Можете да направите тази фаза на йога, разтягане.

Не забравяйте да разгледате собствените си чувства и благополучие. С много болезнени критични дни е по-добре да спрете часовете за няколко дни, за да дадете на тялото "да се възстанови".

Втора фаза: Фоликуларна

Той идва при завършване на критичните дни и продължава от 6 до 7 дни. През този период тялото буквално "оживява". В резултат на повишените нива на естроген, подобряване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболитните процеси, нашето тяло е готово за по-сериозен стрес.

Обучението в фоликуларната фаза е задължително.

  • Първо, ще имате много сила. Естрогенът, който рязко скача в кръвта, ще даде много енергия и издръжливост. Много момичета празнуват ярък прилив на жизненост в фоликуларната фаза, както физически, така и морално. Така че, ще имате силата да тренирате, настроението да ги провеждате.
  • На второ място, през този период, най-добре е да се остави наднорменото тегло, ако целта ви е да отслабнете. Ускорен метаболизъм ви позволява да се отървете от телесните мазнини на много по-висок процент.
  • Трето, в фоликуларната фаза мускулите са по-добре разработени. Те имат повече мощност, по-добре реагират на товара и се възстановяват по-бързо.

През втория период на месечния цикъл най-добре е да отделите време за интензивно обучение.

Тук, Cross-fit, Tabata и “HIT” класове, силови натоварвания, бързо кардио, са едни и същи.

Можете да редувате различни варианти на активност, които имат добър ефект върху тонуса на мускулните влакна, тяхното укрепване и „изгаряне” на излишната мазнина по тялото.

Трета фаза: овулация

Продължителността му е от два до три дни. Както знаем, този момент се счита за най-успешен за зачеването на дете: тялото е на върха на своята дейност и е готова за майчинство.

По отношение на обучението, овулацията казва, че трябва да намалите натоварването.

По време на самата овулация нивото на естроген все още е високо, а показателите за издръжливост и сила също са високи. Можете да продължите интензивна тренировка или кардио характер.

Но се пригответе за спад на жизнената енергия и необходимостта от преминаване към други видове товари.

Четвърта фаза: лутеална

Това е последният етап от месечния цикъл, който продължава от 12 до 16 дни и се характеризира със спад на всички показатели.

Обучението през този период не е необходимо да се премахва, но трябва леко да се намали тяхната интензивност. Възможно е да се проведат както силови тренировки, така и кардио сесии, но с по-ниско ниво на упражнения.

Вие сами ще почувствате някакъв срив и просто липса на енергия за по-сложно обучение.

В лутеалната фаза трябва да усетите тялото си. Тук не може да се постави прекалено голям натиск върху тялото, защото е в процес на подготовка за сериозно преструктуриране.

Всъщност критичните дни са доста голям тест за женското тяло. Отнема много физическа енергия и психологическа сила. Затова не е необходимо допълнително да се зареждате с интензивно обучение.

Специално се споменава ИСП. Този период, чиято продължителност е само от три до седем дни, се характеризира с физически и психологически дискомфорт. Момичетата често страдат от болки в корема, гърба, оток, загуба на сила и общ дискомфорт.

Менструацията е стрес за организма, който улавя емоционалното състояние. Поради това жените често ходят раздразнени, агресивни, като мач. Наблюдавани са промени в настроението, сънливост, апатия. Това се причинява и от хормони, защото целият хормонален фон се възстановява.

По време на ПМС натоварването върху тялото трябва да бъде минимално. Силата част е по-добре да се премахне изобщо, лесно кардио трябва да се направи само ако имате сила да го направят. По-спокойни са тренировките: пилатес, йога.

Обучение по време на менструация: разглобете плюсовете и минусите

Жените, които са свикнали да живеят активно, трябва да знаят дали могат да спортуват по време на своите периоди. Според общественото мнение, обучението за сила в този период трябва да бъде изключено. Но ако прочетете резултатите от изследванията на физиолозите, се оказва, че умерената активност в тези дни е дори полезна.

Как менструацията е свързана с физическата активност

Интензивното упражнение по време на менструация причинява болезнени спазми и засилено кървене. Но ако правилно се приближите към упражнението по време на менструация, дискомфортът, който възниква през този период, бързо преминава.

Хормоналната реорганизация провокира натрупване на тъканна течност. Това се дължи на прекомерното производство на прогестерон от организма - женския полов хормон. Тази ситуация води до отслабване на мускулния тонус, така че е нежелателно активно да се занимавате със спорт в критични дни.

По-добре е да се откажете от силовите упражнения в началото на менструалния поток, когато има излишък на прогестерон в кръвта и липса на естроген. През този период момичетата страдат от физическа активност и се уморяват по-бързо. Например, лекарите не препоръчват да натискате пресата по време на менструация.

Но спортовете, които не изискват специални натоварвания, напротив, ще помогнат на отслабените мускули да поддържат тонуса. Hulahup по време на менструация е отличен за някои момичета.

По време на менструацията нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Това се дължи на голямата загуба на кръв в организма. Ниското ниво на хемоглобина предизвиква умора.

В средата на този период ефектите от хормоналната корекция вече не се проявяват. На третия ден от менструацията тялото възобновява производството на естроген. Издръжливостта се увеличава.

Защо не се упражнява по време на менструация

Момичетата, които искат да знаят защо не можете да спортувате по време на менструалния цикъл, трябва да разберат как упражненията за сила влияят на физиологията им в наши дни.

Жените, занимаващи се с физическа култура или фитнес по време на менструация, прехвърлят спортните натоварвания по различни начини. В някои от тях те предизвикват повишено кървене и увеличаване на продължителността на менструацията, докато в други, напротив, подобряване на благосъстоянието. Следователно, при наличие на силна болка, упражненията трябва да бъдат изоставени.

Основната причина за изоставянето на спорта в критични дни е рискът от промени в състава на кръвта поради загуба на кръв. Тъй като нивото на хемоглобина намалява по време на менструацията, интензивното обучение ще доведе до рязко влошаване на здравето.

Причините, поради които дългосрочното обучение за сила трябва да бъде изоставено:

  1. Прекомерно кървене.
  2. Виене на свят.
  3. Съсиреци и слуз в кръвта.
  4. Мигрена, силно главоболие.
  5. Гинекологични заболявания.
  6. Фиброми на матката.
  7. Ендометриозата.
  8. Припадък.

В допълнение, спортно обучение с наличието на обърнати пози е противопоказано. По-тиха йога по време на менструация не е забранена. Например, можете да опитате дихателни упражнения.

Кога може

Не всички спортове в периода на менструално кървене са противопоказани. Според лекарите, ако въпросът за физическата активност се подхожда разумно и не се претоварва с изтощителни тренировки, може да се избегне отрицателното въздействие върху вашето благополучие в наши дни.

Има специфични спортове, които, напротив, се препоръчват за жени. Например, правенето на фитнес и лесното бягане по време на менструация е много полезно, тъй като този вид физическа активност укрепва мускулния тонус и нормализира кръвния поток. Но ако се чувствате зле, ще трябва да бъдете изоставени.

Също така при критични дни на жените се препоръчва стречинг. Упражнявайте стречинг в деня преди началото на менструацията и ще забележите, че интензивността на болката от този период значително ще намалее.

Ако има страх от наддаване на тегло по време на менструация, можете да практикувате йога. Статичните упражнения помагат за поддържане на добра форма и укрепване на мускулите.

Също така, за да подобрите своето благосъстояние по време на менструация, се препоръчва да правите пилатес, да танцувате, да плувате, да бягате и т.н.

За да се предотврати влошаването на благосъстоянието поради спортни тренировки в критични дни, трябва да се придържате към тези препоръки:

  1. Всяко упражнение с бреме трябва да бъде напълно изключено. Здравата жена може да играе спорт по стандартна програма, но без да увеличава товара.
  2. Ако усетите лек дискомфорт в долната част на корема, препоръчително е да изберете лек режим на тренировка. Броят на повторенията на всички упражнения трябва да бъде намален.
  3. От силовото обучение трябва да бъде изоставено. Те трябва да бъдат заменени с йога или пилатес.

Когато е невъзможно

За някои спортни тренировки в наши дни има противопоказания. Правейки спорт с менструация, дори здравата жена не винаги е възможна. Има спортове, които са противопоказани в този период. Например, по време на менструация не се препоръчва да се занимавате с bodyflex, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието.

При тежко изхвърляне има противопоказания за всякакви натоварвания, включително зареждане. Усещането за болен в първия ден от менструацията е причина да не се упражнява.

Затова помислете за възможностите, когато спортът в критичните дни трябва да бъде изоставен:

  1. Обучение с тежестта. При упражняване на силово упражнение по време на менструация, например, клекнал с мряна, жената ще натоварва мускулите на предната коремна стена и перинеума. Това провокира повишаване на интраабдоминалното налягане и, като резултат, прекомерен поток на кръв. Силовата тренировка по време на менструацията е противопоказана, тъй като те предизвикват ендометриоза.
  2. Гинекологични заболявания. Да се ​​откажеш от физическото натоварване е необходимо за жени, страдащи от миома на матката или други заболявания. В този случай спортът ще доведе до повишена умора и риск от развитие на патология.
  3. Болезнени периоди. Спортът с дисменорея е забранен, тъй като ще повлияе неблагоприятно на здравословното състояние, увеличава дискомфорта и увеличава количеството секретирана кръв.

Ако жената не може да откаже да изпълнява спортни упражнения, тогава трябва да се консултира с гинеколог.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация

Всяко интензивно обучение по време на менструация е забранено. Това е:

  • за посещение на фитнес залата. В критични дни обучението на стационарно колело и бягаща пътека е противопоказано;
  • преса. По време на менструация не се препоръчва натоварване на тазовото дъно;
  • скокове. Прескачането на батут в критични дни е нежелателно, тъй като това упражнение със сила е дедуейт;
  • дъската. По време на тренировка тялото е много напрегнато и това трябва да се избягва по време на менструация;
  • клекове. Такова обучение увеличава напрежението на мускулите на таза. Поради това количеството на отделената кръв ще се увеличи;
  • упражнения с обръщане на тялото. Такова обучение е противопоказано, тъй като те предизвикват нарушаване на енергийния баланс.

Оказва се, че при липса на гинекологични заболявания и благополучие не е необходимо да се отказват спортове по време на менструация. Но не забравяйте за противопоказания за някои видове физическа активност в наши дни.

Обучение по време на менструация

За да постигнете добри спортни резултати, трябва да направите много, упорито и редовно да се ангажирате. Жените, за съжаление, понякога трябва да се отклоняват от това правило поради менструалния цикъл, тъй като не всички от нежния пол са достатъчно наясно с физическата активност в този период. Повечето момичета, които искат да останат в добра форма, се опитват да използват всяка възможност за обучение. Такова усърдие, разбира се, е похвално, но в умереност. Опитвайки се да поддържаме хармония, не бива да пренебрегваме собственото си здраве, да изучаваме предварително всички аспекти на този проблем, да откриваме кога и какви упражнения може или не може да се направи.

Повечето жени, които продължават да тренират в критични дни, имат рязък спад в мотивацията си да спортуват. Става невъзможно да се поддържа обичайния интензивен ритъм, т.е. намалява се както скоростта, така и броят на комплектите, които се усвояват с подходи. Някои хора забелязват факта, че възстановяването след физическо натоварване по време на менструалния цикъл е много по-лошо и по-малко качествено. Това е съвсем нормално, тъй като менструалният цикъл засяга скоростта на метаболизма, общата издръжливост и други фактори, които са пряко свързани със спорта.

Критичните дни имат няколко фази. Всяка от тях се характеризира с определени хормонални промени. Ако имате ясна представа за връзката си помежду си, можете да промените ситуацията в своя полза и да тренирате с възможно най-голяма възвръщаемост. Това няма да намали ефективността на обучението и да запази тялото и тялото ви в чудесен тон.

Фази на менструалния цикъл

За да се разбере какви упражнения и кога е най-добре да се правят в критични дни, е необходимо да се знае как се изгражда женския менструален цикъл. Състои се от няколко фази, всяка от които има свои характеристики.

фоликуларен

Първата фаза, която пада на първия ден от менструалния период, завършва с началото на овулацията. Характеризира се с развитието на фоликул в яйчника, който лесно се разбира от характерното му име. В първите дни на тази фаза (от пет или повече), лигавицата на матката отделя тъкан и кръв. Още в първия ден концентрацията на естроген е най-ниска и след това започва да се повишава. Това води до растежа на фоликулите.

В някои източници е открито такова име на хормона, като естрадиол. Той е основният хормон на естрогенната група и се произвежда по време на репродуктивната фаза. FSH или фоликулостимулиращият хормон е отговорен за произвеждането на фоликули, и LH или лутеинизирането е отговорен за започване на овулация и регулиране на секрецията на прогестерон. Продължителността на фоликуларната фаза е около две седмици, т.е. не завършва с приключване на критичните дни.

овулация

Тази фаза се характеризира с факта, че от яйчника идва зряло яйце, готово за оплождане. Естрогенът и лутеинизиращият хормон достигат максималното си ниво. Прогестеронът започва да нараства бързо, което се отразява на по-високата температура на цялото тяло.

лутеалната

Той идва след края на периода на овулация и завършва в началото на следващата менструация. По време на тази фаза започва да се увеличава лигавицата на етикета. Това означава, че тя се подготвя за възможно оплождане на яйцеклетката и бременност.

Естрогенът и прогестеронът започват да нарастват. Техният растеж води първо до покачване, а след това до намаляване на температурата на женското тяло. Последното възниква, когато зачеването не се случи. Продължителността на фазата е около четиринадесет дни, а критичните дни започват, ако бременността не настъпи.

Възможно ли е да се правят тренировки по време на менструация

Менструалният цикъл се характеризира със значителни колебания и промени в хормоналния фон на една жена. Те засягат не само репродуктивните функции на организма, но и засягат държавата. За да не се влоши благосъстоянието на човек, е необходимо да се знае как да се използват тези колебания за обучение и лични ползи за здравето.

Да да се направи месечно в същия режим?

Много жени задават този въпрос и отговорът на него изненадва много. Упражнението в критични дни е не само възможно, но и препоръчително. Метаболизмът, чувствителността към инсулин, телесната температура по време на менструация остават нормални, така че нищо не пречи на физическите упражнения. Разбира се, ако състоянието на здравето оставя много да се желае, трябва да се въздържате от фитнес. Ако няма заболявания, можете спокойно да изпълнявате упражненията.

Обучението върху фоликуларната фаза трябва да бъде възможно най-интензивно.

Това се дължи на факта, че нивата на тестостерон стават високи, което благоприятства издръжливостта, силата и мускулната печалба. На тази фаза е най-добре да се проведе силово обучение. В някои случаи дори увеличава прага на болката и ви позволява да тренирате по-ефективно.

Недостатъкът на този период е, че скоростта на метаболизма намалява и енергията в покой се консумира много по-малко. Това не означава, че класовете няма да бъдат полезни. Издръжливостта и силата се развиват възможно най-бързо и добре, поради което тази фаза е идеална за интензивно обучение.

Тук трябва да запомните добра тренировка. Той намалява риска от нараняване, тъй като повишените нива на естроген и хормонални промени правят тялото и тялото на жената по-уязвими. Ако загреете добре преди занятията, няма да възникнат проблеми.

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка

През този период жената бързо се уморява. Високата телесна температура, която се влошава при горещо време, не позволява да се тренира в нормален режим. В такива дни трябва да се откажете от физическото натоварване и да дадете предпочитание на почивка. Ако се занимавате със спортове, то тогава сте по-щадящи, а не с интензивни темпове. Не трябва да се разстройвате от чувството на умора. По-добре е да си дадете почивка, защото така тялото ни знае, че се нуждае от състояние на покой.

Много жени не искат да напускат класове, страхувайки се да се подобрят. В лутеалната фаза скоростта на метаболизма е доста висока, така че калориите се изгарят в големи количества. Чувствителността към инсулин в повечето случаи става по-ниска и следователно трябва да включите в менюто си мазнини с протеини, а не въглехидрати. На фона на намаления естроген и повишения прогестерон, мазнините в тялото се използват като източник на енергия.

Определяне на фазата на менструалния цикъл

За да се установи точно фазата, е необходимо да се преброи броя на дните след приключване на критичните дни. Ако е нормално, всеки нов цикъл започва след 28 дни, но в повечето случаи има отклонения.

Когато искате да сте напълно сигурни в фазата, базалната температура се измерва сутрин. На фоликуларната фаза, тя е по-ниска, а след овулацията, на лутеалната фаза, напротив, тя се увеличава, като остава такава до началото на менструацията. Можете да изтеглите специално приложение, което ще ви помогне да проследите цикъла.

Ако вземат контрацептиви?

Контрацептивните орални или хормонални препарати включват прогестерон и естроген. Жените, които приемат такива контрацептиви, не са обект на промени в хормоналните нива, тъй като нивото на естроген не се намалява, за да не се стимулира менструацията и началото на овулацията.

Прогестеронът и естрогенът остават стабилни, не се променят. Когато отказват да вземат контрацептиви, хормоните започват рязко да намаляват. Жените, които са защитени, могат да се включат по време на менструацията, като се фокусират върху собственото си благосъстояние. Някои продължават да усещат прилив на сила, някои, напротив, нямат мотивация и бързо се уморяват.

Трябва да се разбере, че стабилното хормонално ниво може да допринесе както за събирането на мускулна маса, така и за загуба на тегло, тъй като няма колебания. Хормоналните контрацептиви не влияят върху ефективността на физическата активност, но могат да повишат чувствителността към инсулин.

резюмиране

Да се ​​тренира или не в критични дни е изключително индивидуално решение на всяка жена. Основното е да се опитаме да се откажем от интензивния и сериозен стрес на лутеалната фаза. Не се обезсърчавайте и се опитвайте да провеждате тренировка както обикновено, ако има обща повреда и бърза умора. Трябва да слушате тялото си, което чрез хормони ясно показва кога можете да практикувате и кога е по-добре да си почивате.

Няма единна „препоръка“, подходяща за всички жени. Някои хора се чувстват чудесно по време на менструалния период и се наслаждават на тренировките, а други, напротив, не могат да направят обичайния брой подходи. Всеки организъм има свои индивидуални характеристики. Ако е трудно да се намери оптималния график за себе си, можете да се свържете със специалист, който, като се вземе предвид цикъла, ще помогне да се разреши този проблем без да навреди на здравето.

Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

Общо има четири фази:

  • критични дни (директно менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеална.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

  • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
  • болка в долната част на корема;
  • спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

  • се наблюдават силни болки;
  • изпускане твърде голямо;
  • замаяни.

В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

Освен това трябва да обърнете внимание:

  • при спортно ходене;
  • велосипед;
  • плуване;
  • джогинг.

Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

Общи препоръки за обучение по време на менструация

Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

  • Предварително подменете подложката или тампона.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
  • Бельото трябва да е от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

  • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
  • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

Обучение по време на менструация - възможно ли е да отидете на фитнес по време на менструация

В тази статия ще обясним как да управляваме хормоните по време на менструалния цикъл, за да постигнем максимално спортно изпълнение. Искате ли да знаете дали можете да правите спорт по време на менструация, какви упражнения можете да правите и кога не можете да извършвате физическа активност? Прочетете и ще научите всичко за фитнес часовете в критични дни!

Може да сте забелязали, че тези дни се чувствате по-малко мотивирани, вашите тренировки са по-малко интензивни, а понякога възстановяването е по-лошо от обикновено.

Това се случва, защото менструацията засяга различни фактори, свързани със спорта, включително метаболизма и издръжливостта.

Ако съпоставите времето с хормоналните промени в тялото по време на менструалния цикъл, ние ще придобием знания, които можем да използваме в собствените си интереси.

Разбирането на менструалния ви цикъл може да увеличи вашия напредък в тренировката.

Как да се изчисли менструалния цикъл

За да разберем хормоналните промени по време на менструацията и как да провеждаме тренировки по време на менструацията, нека разгледаме накратко фазите на менструалния цикъл:

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза започва на първия ден от началото на менструацията и завършва, когато настъпи овулация. В тази фаза се развиват фоликулите в яйчниците.

Първите 5 дни (и повече) от тази фаза - времето на менструацията. През тези дни кръвта и тъканите се отделят от лигавицата на матката. На първия ден от менструацията съдържанието на естроген е най-ниското. След това започва да расте, стимулирайки растежа на фоликулите. (Забележка: Може да сте срещнали хормона естрадиол, който също е свързан с менструалния цикъл; естрадиол е основният хормон на естрогенната група, произведен през репродуктивния период на живота.

Фоликулостимулиращи (FSH) и лутеинизиращи хормони (LH) на хипофизната жлеза. FSH стимулира растежа на фоликулите, докато LH предизвиква овулация и регулира секрецията на прогестерон. Фоликуларната фаза продължава около 14 дни.

овулация

Зрялата яйцеклетка напуска яйчника и е готова за оплождане.

Нивата на естроген и LH достигат връх в деня на овулация. Нивата на прогестерона започват да нарастват, а с него и телесната температура.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза е времето между овулацията и началото на новата менструация. Слизестата мембрана на матката започва да расте при подготовката за възможна бременност.

Нивото на прогестерон и естроген започва да расте, а с тях и температурата на тялото на жената, и обратно, ако яйцеклетката не е оплодена. Лутеалната фаза трае около 14 дни и след това, ако яйцеклетката не е оплодена, започва нов цикъл.

Спорт по време на менструация

От горната диаграма може да се види, че по време на менструалния цикъл тялото претърпява значителни колебания и промени в хормоналните нива. Тези колебания засягат не само репродуктивното здраве, но и общото състояние на жената.

Нека да видим как да използваме флуктуациите на хормоналния фон за собственото си добро по време на спорт.

По време на менструация Продължете да тренирате в нормален режим

Може да звучи малко странно за вас, но по време на менструация изобщо не е необходимо постоянно да се отпускате.

По време на менструация, телесната температура, метаболизма и инсулиновата чувствителност могат да останат на нормално „изходно” ниво, така че можете да продължите да тренирате както обикновено, докато не се почувствате комфортно.

По време на фоликуларната фаза, практикувайте твърдо

Високото ниво на тестостерон по време на фоликуларната фаза допринася за получаване на мускулна маса 1 и сила 2, така че това време е идеално за силово обучение. Може дори да почувствате увеличаване на прага на болката.

Въпреки това, в тази фаза може да се наблюдава намаляване на метаболитната скорост 3, което води до по-нисък разход на енергия от организма в покой. Всичко това не трябва да бъде пречка за развитието на сила и издръжливост, както и за интензивно обучение в тези дни.

Независимо от факта, че фоликуларната фаза и денят на овулацията са благоприятни за интензивно силово трениране, след овулация, рискът от нараняване поради хормонални промени, например повишено ниво на естроген 4, следователно, се загрява добре преди тренировка.

Почивка по време на лутеалната фаза

В лутеалната фаза се уморявате по-бързо, особено в горещото време поради повишената телесна температура, така че обучението в тези дни е по-малко ефективно. Тези дни е по-добре да работите по-малко и да си почивате повече, а спортът да се провежда в по-спокоен и умерен режим.

Не се обезсърчавайте, ако тези дни от месеца бързо започнете да се уморявате. Използвайте придобитите знания за вашия цикъл и се отпуснете, когато тялото ви го изисква.

Освен това, по време на лутеалната фаза 6, метаболитната скорост е по-висока, така че изгаряте повече калории по време на почивка, отколкото в фоликуларната фаза. Наред с това, чувствителността към инсулин може да бъде по-ниска от 7, така че тези дни е по-добре да се фокусирате върху мазнини и протеини, а не върху въглехидрати.

Освен това, по време на тази фаза, тялото използва повече мазнини като гориво поради повишените нива на прогестерон и ниските нива на естроген.

Как да научите коя фаза сте сега

За да разберете коя фаза от цикъла сте в момента, пребройте броя на дните от деня на края на менструацията. Нормалният 4-фазен менструален цикъл е 28 дни, но повечето жени изпитват колебания.

Друг начин да откриете текущата фаза на цикъла е да измерите базалната температура на тялото. Измерва се веднага след събуждане. Вашата базална телесна температура ще бъде по-ниска по време на фоликуларната фаза, след това ще се повиши след овулацията и ще остане повишена по време на лутеалната фаза до менструация.

Има и голям брой приложения, които ще ви помогнат да следите своя цикъл.

Как влияят контрацептивите?

Ако приемате хормонални контрацептиви, които съдържат естроген и прогестерон, например комбинирани орални контрацептиви или хормонални пластири, тогава няма да бъдете изложени на описаните по-рано колебания в хормоналните нива. Например, няма да намалите нивото на естроген, което стимулира менструацията и овулацията.

От диаграмата по-долу можете да видите, че нивата на естроген и прогестерон по време на цикъла са по-стабилни и не са изкривени, отколкото в диаграмата по-горе. Когато спрете приема на хапчета, нивото на тези хормони пада.

Правенето на спорт днес може да зависи от здравословното състояние. Може би ще сте готови да работите с теглото, без да приемате допълнителни хормони, и може би ще почувствате липса на мотивация и енергия, защото тялото ви все още не е адаптирано към нормата.

Стабилните нива на хормоните могат да повлияят на загубата на тегло и мускулната печалба, защото няма да бъдете толкова хормонално засегнати, колкото тези, които не приемат контрацептиви. Хормоналните контрацептиви могат да повишат чувствителността към инсулин 7, но не намаляват ефективността на обучението8.

За да обобщим

Вие сами решавате дали можете да тренирате по време на периода, но все пак се опитвайте да се отпуснете по време на лутеалната фаза.

Не бъдете много взискателни към себе си, ако тези дни на обучение няма да текат толкова добре, колкото бихте искали. Това е съвсем нормално. Хормони - химически "посланици", които контролират различните функции на тялото. Тъй като мелатонинът дава сигнал за сън, нивата на хормоните дават сигнали за упражнения или почивка.

Не забравяйте, че всички хора са различни. Ако хормоналните промени диктуват, че тренирате усилено по време на фоликуларната фаза и се отпуснете по време на лутеалната фаза, тогава и така ще бъде. Най-добрият начин да тренирате за вас е този, който ви подхожда!

И накрая, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси за менструалния цикъл и тренировките.

Обучение във фитнеса по време на менструация

Като цяло ми се струва, че подобна статия трябва да бъде написана от жена треньор. Но поради многобройни искания реших да се заемем с този бизнес. Предполагам, че ще има много атаки като: „Как може да пишеш за него, ако си мъж?!“ Но тъй като обучавам и момичета, постоянно се сблъсквам с проблеми, които възникват по време на менструацията.

Много жени, които редовно тренират във фитнеса, не искат да спрат да тренират по време на менструация. Въпреки че техните приятели и някои лекари твърдят, че не можете да тренирате във всеки случай. И момичетата започват да се измъчват от неясни съмнения: правят ли правилно, въпреки всичко, отиват на обучения?

Можете да го направите по време на менструация. Въпросът е колко да се промени товара. Това е свързано не само с субективните усещания (болка, слабост, замаяност), но и с физиологичните особености на организма през този период.

По време на менструацията се наблюдава рязък спад на естрогена и прогестерона, което оказва неблагоприятно въздействие върху силата, издръжливостта и благосъстоянието като цяло. Всяка жена по време на този период по принцип не може да покаже високи спортни резултати, затова е по-добре да се въздържат от интензивни и тежки физически натоварвания. Менструацията, разбира се, не е болест, но тук може да се сравни с леко заболяване, например... със студ. Ако сте студени - не можете да пропуснете тренировката, но товарът трябва да бъде намален.

Сега още няколко конкретни препоръки. Повечето жени изпитват менструация с различна степен на болка в долната част на корема. При такива болки, натискът върху пресата е по-добър или напълно елиминиран, или да се направи нещо съвсем светло. Също така е по-добре да не вдигате тежки тежести за 8 или по-малко повторения. Една жена не е мъж и за нея тежестта, която тя може да вдигне само 8 пъти, вече е много тежка. Можете също така да направите без клякам, stanovyh тежести и hyperextension. Като цяло, упражнение, където има силен наклон на тялото. Но това, както се казва, се дължи на благосъстоянието.

Като цяло, теглото трябва да се взема по-малко и почивка между комплектите. В отделни случаи е необходимо да се изключат описаните по-горе упражнения. В много редки случаи, когато менструацията се предава много трудно, по-добре е да се пропусне цяла тренировка.

Искам да кажа още няколко думи за CMC. След прекратяване на менструацията, количеството на хормоните при жените нараства драстично, като в същото време се увеличава тяхната работоспособност и благосъстояние. И всичко това продължава до овулация. През този период (обикновено 10 - 12 дни) е възможно да се дадат силни и интензивни натоварвания и да се определят записи. След това има рецесия, която достига своя връх на месечна база.

Надявам се, скъпи жени, че тази статия ви е помогнала да разсеете някои от вашите съмнения и страхове. Успех и нови записи!

Експертно мнение

Алеся Николаевна - треньор на фитнес залата VIKING (Минск).

Като жена и треньор мога да кажа, че често се задава въпросът за тренировъчния процес по време на менструалния период. Има два вида момичета:

Тип 1 - момичетата не изпитват физически дискомфорт по време на менструация.

Тип 2 - момичетата изпитват силна болка, има значителен физически дискомфорт в тазовата област и корема.

Естествено, ако сте от втория тип, тогава посещението на фитнес залата в първите дни на менструацията е по-добре да се отмени.

Ако няма физически дискомфорт (първия тип момичета), можете спокойно да отидете във фитнеса. Единственото нещо е, следвайте някои от правилата на учебния процес, описани по-горе в статията на Иля Тимко. И наистина, не се учудвайте, че силите ви са намалели. Това е просто промяна във вашия хормонален фон под влиянието на менструация, а не на отслабване на мускулите в буквалния смисъл на думата.

Между другото, можете да поръчате индивидуален комплект упражнения от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ще го оправим!