Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Фитнес по време на менструация - всичко, което искате да знаете за "червената тема"

Авторът: Иван Устинов

Поздрави на вас, момичета и жени! Тази статия е изключително за вас. Въпреки че момчетата могат да използват тази информация за втората половина. Днес ще се опитаме да обсъдим една съвестна тема, която тревожи всички момичета, които решават да се занимават с фитнес или друг спорт.

Много момичета с активен начин на живот се интересуват защо не можете да се занимавате с фитнес по време на менструация и дали да избягвате физическо натоварване в тези дни. Има доста мнения за това, но едва ли искате да разчитате на слухове по такъв сериозен въпрос.

Опитах се да ви подготвя надеждна информация за спорта в "червените дни на календара".

Психология и научни изследвания

Спомням си, че гледах филм и там едно момиче се опита да намекна друго, че е започнала „тези“ дни. И тъй като там имало едно момче, тя използвала фигуративни изрази. Това, че тя не само е измислила там и „Червената армия напредва“, а „роднини от КРАСНОДАР“, е ​​цялостна „ржач“ като цяло. Е, аз живея в Краснодар вече 2-ра година, но няма роднини някога дойде при мен))).

Е, ако без шеги, тогава мисля, че няма смисъл да говорим за психологически проблеми през този период. Момичета и така те всички знаят и чувстват за себе си всеки месец. Точно както го чувстват мъжете. Често темпераментът на едно момиче през този период може да бъде описан като: „не ме ядосвайте. "," Ще ще дам в челото "и т.н.

Като женен мъж напълно потвърждавам истинността на това твърдение. Но жена ми все още е златна - тя много се сдържа, а не само в този нещастен период. За други момичета е по-трудно да се държат правилно поради особеностите на тяхната психика, така че единствената разлика е способността да се контролира негативното в този момент. Но негативното психологическо въздействие е почти 100% от нежния пол. Това е да.

Според последните научни изследвания е установено, че токсините се натрупват в женското тяло преди менструалния цикъл. Този факт води до повишена раздразнителност, сълзливост, вредност на женската психика. Това е проявлението на самия ПМС (предменструален синдром).

PMS също не успява да направи яйчниците:

  • хормоналния баланс на тялото е нарушен;
  • функционирането на централната нервна система (централната нервна система);
  • работата на ендокринните жлези.

Според друго научно изследване, проведено от учен от Калифорнийския университет (експериментът е проведен в Лос Анджелис), изявени са още няколко интересни факти. Този експеримент е свързан с "прогестерон" и "да" (предменструално дисфорично разстройство). Накратко за това:

Прогестеронът е стероиден хормон, който се произвежда от женските яйчници. Можете да кажете много за него, но може би най-важната му функция е да ви помогне да укрепите вътрешния слой на матката на оплодената яйцеклетка. Прогестеронът също помага да се носи плода. Тя се нарича още хормон на бременността.

Що се отнася до DA, то се случва около седмица преди менструацията, когато съдържанието на прогестерон при жените е в своя връх.

Е, сега, всъщност - самата същност на експеримента. Те са взели 12 жени, които ясно показват симптоми на PDE, и 12 жени, които не са ги имали. Те взеха тестове, за да разгледат концентрацията на различни хормони в кръвта. Оказа се, че тази концентрация е почти еднаква за всички. Малко по-различно.

Но анализът на мозъчната дейност е забележителен. Жените, които имат симптоми на PDE - малкия мозък е в състояние на повишена активност.

Както по-късно показват проучвания върху животни, прогестеронът може да променя рецепторите в самия мозък и тези рецептори образуват връзките в женския мозък, които са отговорни за психиката и поведението.

Оказва се, че някои дами са чувствителни към прогестерона, други не са много. Накратко, всичко това е трудно. Дадох ви това само за информация. Сигурен съм, че в бъдеще ще бъдем изумени повече от веднъж от всякакви открития в тази „червена зона” и не само.

Физиологични особености на "червения период"

През този период има повишено желание за храна при жените. И вече този факт силно разстройва момичетата, особено тези, които болезнено страдат от увеличаване на теглото си. Едно нещо е наложено от другата и е малко вероятно някой да разбере пълния спектър от тези причини и фактори, които водят до превръщането на една мирна жена в "войнстваща Амазонка".

Някои момичета наричат ​​месечното "миниатюрно раждане". И това в общи линии е справедливо предназначение, тъй като в действителност матката се отървава от яйцеклетка, която не е била оплодена.

Менструалният цикъл на една жена е нормален физиологичен процес, а не болест. Но е невъзможно да се отрече фактът, че много момичета болезнено издържат този период и дори не са сигурни дали си струва да се издигнеш от дивана, не е като да ходиш във фитнеса. Причините за съмнение са също:

  1. Натрупването на течност в тъканите се дължи на активното производство на прогестерон в организма. Поради това момичетата забелязват увеличение на теглото по време на менструация с 1-2 кг. Повишеното съдържание на течност негативно влияе на мускулите, което ги прави по-слаби. Той намалява физическата сила и активност. Затова в първите дни на цикъла на жените е трудно да се справят със силовите натоварвания.
  2. Ниските нива на естроген провокират слабост и летаргия, а при някои хора могат да доведат до загуба на съзнание.
  3. Поради загубата на кръв на жената, нивото на хемоглобина намалява, така че по-малко кислород навлиза в тъканта.

Но повечето лекари все още препоръчват да не се отказвате от физическата активност и да се съсредоточите само върху собствените си чувства и благополучие по време на менструация.

Тънкостите на учебния процес

Тези съвети трябва да се разглеждат преди всичко, защото те са много важни. Но първо трябва да споменем основния ключов факт:

Екстремните натоварвания намаляват имунитета, а в критични дни имунитетът на женското тяло вече е отслабен с почти 50%. Следователно, в критични дни, се въздържайте от критични натоварвания.

  1. При нормално благополучие и липса на гинекологични проблеми е възможно да се проведе обучение според плана, като се избягват коремни упражнения. Такива упражнения натоварват мускулите на коремната кухина, като провокират отделянето на кръв, което МАЙЕР води до ендометрия (когато клетките на вътрешния слой на маточната стена започват да излизат извън неговите граници).
  2. С най-малкото усещане за слабост и загуба на сила трябва да намалите интензивността на тренировката или да намалите времето.
  3. Спортът е противопоказан при гинекологични заболявания като фиброиди или ендометриоза.
  4. Използвайте тампони като продукти за хигиена, така че няма да се чувствате неудобно и да се притеснявате от доказателствата за вашето конкретно състояние.
  5. Преди тренировки напитките, съдържащи кофеин, трябва да се изхвърлят, тъй като те предизвикват болезнени спазми.
  6. Пийте много вода, за да отстраните излишната течност от тялото. Заедно с това, ограничете приема на сол, за да избегнете прекомерно подуване.
  7. Откажете се от тренировка с тежка болка. Тук фанатизмът няма да доведе до нищо добро.
  8. О, и не забравяйте за специалните дрехи. Ако искате да носите здраво във фитнеса - по-добре е да я изоставите през този период. Сложете някои хлабави панталони с просторна тениска. Желателно е да изберете по-тъмен цвят (и тогава никога не знаете какво.)

С професионални спортове (ако изведнъж сте една от тези жени) и чести състезания, можете да проведете тренировка по време на менструация и да оцените нейната ефективност. Така че ще знаете за шансовете си да спечелите, ако трябва да се състезавате в критични дни.

Ако резултатът не ви подхожда, можете да се консултирате с гинеколог за сметка на лекарства, които забавят началото на цикъла. Но както потвърждава практиката, много голям брой спортисти са успели да постигнат невероятни висоти, включително и на Олимпийските игри, по време на менструалния период.

Научно доказано е от учени от университета във Ванкувър, че е възможно и дори необходимо да се играят спортове. Предимствата на това са следните:

  • тъпа болка;
  • намалява продължителността на критичните дни;
  • намалена чувствителност на гърдите;
  • намалена склонност към подуване;
  • раздразнителност, промени в настроението и сълзене. А за мъжете (и за теб също) това е просто магически бонус.

Тези положителни ефекти най-вероятно се дължат на ускоряването на обмяната на веществата и стимулирането на кръвообращението.

Много жени казват, че по време на техния период те имат непреодолимо желание за шоколад, а фитнес перфектно може да го замени. Това се дължи на активирането на производството на "хормони на щастието" - ендорфини по време на консумация на бонбони и по време на физическа активност. Проведени са и проучвания по тази тема. Те потвърдиха, че спортът намалява апетита за сладкиши и дава на жените чувство на увереност, контрол и удовлетворение.

Намерих още някои интересни факти, които ще представляват особен интерес за фитнес момичетата. Тези факти се основават на научен доклад от Съединените щати по въпроса какви предимства задържат „критичните дни” в него именно по отношение на обучението.

Някои от вас може би вече знаят, че има различни фази на менструалния период. Обмислете ги заедно с препоръките за обучение:

  1. ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА - може да продължи от 7 до 30 дни, но често е 10-15 дни. През този период се подготвят нови яйца за раждането на нов живот. Началото на тази фаза обикновено се счита за първия ден от менструацията. Този период се характеризира с повишено съдържание на женски полови хормони (GHG) естроген и ниска концентрация на прогестерон. Проучванията показват, че по това време жените изгарят мазнините много по-активно, така че е по-добре да се намали интензивността на обучението.
  2. ОВУЛАТОРНА ФАЗА - трае около 3 дни и се характеризира с мощно освобождаване на LH (лутеинизиращи хормони), които са необходими за окончателното формиране на доминантния фоликул.
  3. Фазата LUTE се нарича още "жълта фаза на тялото" и продължава около 13-14 дни с грешка от няколко дни. Най-доминиращият, подбран фоликул (граф на фоликула) започва да натрупва специален пигмент, който му придава жълт цвят и под влиянието на най-сложните процеси се превръща в жълто тяло. Матката е подготвена за приемане на оплодена яйцеклетка (ако има такава). Именно в този период е налице мощно производство на прогестерон. През този период жените най-добре изгарят глюкозата, а не мазнините. Следователно интензивността на обучението може да бъде увеличена.

За да направите главата си по-пълна картина на правилната жена тренировка, като се вземе предвид менструалния цикъл - проучване на тази мощна статия.

Какви товари не могат да бъдат изпълнени

И макар да сме открили полезността на спорта за благополучието на една жена в критични дни, има някои видове товари, които не са подходящи за това време. Те включват:

  • Всички абдоминални тренировки са коремни упражнения (особено по-ниски), усукване, упражнения за обръч (обръчи).
  • Упражнения с товар на долната част на гърба.
  • Обучение с бремето-клякам с мряна, повдигане на гири, обучение на симулатори.
  • Завъртания на тялото и други остри движения.
  • Скачане, издърпване, лицеви опори.

Допустим товар

След като се справихте с нежелани натоварвания, е време да определите какъв вид спорт можете да правите през периода.

ПЪТУВАНЕ И СПОРТНИ Пътешествия. Бягането се счита за едно от най-добрите посоки за тези дни. Опитайте се да не подреждате спринтове, редувайте бързи и бавни скорости и да работите по целия път. Практикувайте с бавни темпове в природата или във фитнеса. В случай на общо неразположение, той може да бъде заменен с бързо ходене.

Плуване. Той помага да се отървете от болезнени спазми и облекчи болките в гърба. Практикувайте с умерено темпо, можете да отделите време за упражнения от водната аеробика. Не забравяйте за подходящи средства за хигиена, уплътнения в този случай, по очевидни причини, няма да работят. Следете температурата на водата, трябва да е топла. Мога ли да посетя открита вода? Абсолютно не, защото по време на менструация увеличава риска от заразяване с инфекция или възпаление на женските органи.

КАРДИОТРИНИРАНЕ И ЛЕСНА ФИТНЕС. Помага да се отървете от подуване и болезнени болезнени усещания. Това се дължи на разширяването на кръвоносните съдове и ускореното кръвообращение.

ПИЛАТИ, ФОРМИРАНЕ, ТАНЦИ. Отличен ефект върху благосъстоянието и подобряване на настроението.

Стречинг. Това е абсолютно всякакви упражнения за разтягане. Между другото, разтягане засяга тялото, а мъжете и жените показват подмладяващ ефект.

НАЧАЛО ОБУЧЕНИЕ. Ако все още предпочитате да седнете вкъщи тези дни, прекарвайте това време с обезщетения. В мрежата има много видеоклипове с упражнения по време на менструация. Можете също така да правите медитация. Тя ще бъде отлична алтернатива на сапунените опери и един тон сладкиши, които се консумират под одеяло.

Някои упражнения

Специално подбраните следните упражнения ще помогнат не само да не получат излишно тегло по време на менструацията, но и да улеснят техните прояви. Затоплете и разтегнете, преди да започнете тренировката.

  1. Легнете на стомаха с затворени крака, с лицето надолу. На издишайте, повдигнете торса до таза, като поставите дланите си на пода. Дръжте задниците си здраво. Задръжте за 30 секунди и бавно се върнете в първоначалното положение.
  2. Качете се на колене, кръстосайте краката си, поставете задните си части върху тях. Опитайте се да разпределите равномерно телесното тегло между коленете и краката. На издишайте, наведете се напред, докосвайки пода с челото си и разтегнете ръцете си по тялото. Поемете няколко дълбоки вдишвания и се върнете в началото.
  3. Коленичи надолу и лакти срещу пода. Дръжте гърба си успоредна на пода. После приклекна в долната част на гърба, вдигайки таза нагоре и главата надолу. Отлично отпуска коремните мускули и спомага за облекчаване на пристъпи на болка. Задръжте тази позиция, докато болката се успокои, и след това легнете в удобна позиция за няколко минути.
  4. Легнете близо до стената, като повдигнете краката перпендикулярно на тялото и починете на стената им. Поемете дълбоко въздух и издишайте.
  5. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото си, огънете краката си в коленете. Вдишайте дълбоко, като дърпате корема, след това издишайте, връщайки се в първоначалното си положение. Можете леко да вдигнете таза при вдишване. Повторете 5 пъти.

За да бъде или не да бъде спорт по време на менструация, всяка жена трябва да реши за себе си. Не се разбивайте и не правете нещо чрез сила, защото физическата активност трябва да носи радост. Но ако се чувствате добре, не забравяйте да се справите, така че вече няма да укорявате себе си за ядене на шоколадова лента, толкова желана в наши дни, която също е плюс.

На това, скъпи дами - всичко. Ако тази статия е била полезна за вас - споделете я в социалната. мрежи, ще ви бъда благодарен. Чао!

P. Абонирайте се за актуализация на блога, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортна храна или добавки - можете да използвате тази специална страница!

Обучение по време на менструация

За да постигнете добри спортни резултати, трябва да направите много, упорито и редовно да се ангажирате. Жените, за съжаление, понякога трябва да се отклоняват от това правило поради менструалния цикъл, тъй като не всички от нежния пол са достатъчно наясно с физическата активност в този период. Повечето момичета, които искат да останат в добра форма, се опитват да използват всяка възможност за обучение. Такова усърдие, разбира се, е похвално, но в умереност. Опитвайки се да поддържаме хармония, не бива да пренебрегваме собственото си здраве, да изучаваме предварително всички аспекти на този проблем, да откриваме кога и какви упражнения може или не може да се направи.

Повечето жени, които продължават да тренират в критични дни, имат рязък спад в мотивацията си да спортуват. Става невъзможно да се поддържа обичайния интензивен ритъм, т.е. намалява се както скоростта, така и броят на комплектите, които се усвояват с подходи. Някои хора забелязват факта, че възстановяването след физическо натоварване по време на менструалния цикъл е много по-лошо и по-малко качествено. Това е съвсем нормално, тъй като менструалният цикъл засяга скоростта на метаболизма, общата издръжливост и други фактори, които са пряко свързани със спорта.

Критичните дни имат няколко фази. Всяка от тях се характеризира с определени хормонални промени. Ако имате ясна представа за връзката си помежду си, можете да промените ситуацията в своя полза и да тренирате с възможно най-голяма възвръщаемост. Това няма да намали ефективността на обучението и да запази тялото и тялото ви в чудесен тон.

Фази на менструалния цикъл

За да се разбере какви упражнения и кога е най-добре да се правят в критични дни, е необходимо да се знае как се изгражда женския менструален цикъл. Състои се от няколко фази, всяка от които има свои характеристики.

фоликуларен

Първата фаза, която пада на първия ден от менструалния период, завършва с началото на овулацията. Характеризира се с развитието на фоликул в яйчника, който лесно се разбира от характерното му име. В първите дни на тази фаза (от пет или повече), лигавицата на матката отделя тъкан и кръв. Още в първия ден концентрацията на естроген е най-ниска и след това започва да се повишава. Това води до растежа на фоликулите.

В някои източници е открито такова име на хормона, като естрадиол. Той е основният хормон на естрогенната група и се произвежда по време на репродуктивната фаза. FSH или фоликулостимулиращият хормон е отговорен за произвеждането на фоликули, и LH или лутеинизирането е отговорен за започване на овулация и регулиране на секрецията на прогестерон. Продължителността на фоликуларната фаза е около две седмици, т.е. не завършва с приключване на критичните дни.

овулация

Тази фаза се характеризира с факта, че от яйчника идва зряло яйце, готово за оплождане. Естрогенът и лутеинизиращият хормон достигат максималното си ниво. Прогестеронът започва да нараства бързо, което се отразява на по-високата температура на цялото тяло.

лутеалната

Той идва след края на периода на овулация и завършва в началото на следващата менструация. По време на тази фаза започва да се увеличава лигавицата на етикета. Това означава, че тя се подготвя за възможно оплождане на яйцеклетката и бременност.

Естрогенът и прогестеронът започват да нарастват. Техният растеж води първо до покачване, а след това до намаляване на температурата на женското тяло. Последното възниква, когато зачеването не се случи. Продължителността на фазата е около четиринадесет дни, а критичните дни започват, ако бременността не настъпи.

Възможно ли е да се правят тренировки по време на менструация

Менструалният цикъл се характеризира със значителни колебания и промени в хормоналния фон на една жена. Те засягат не само репродуктивните функции на организма, но и засягат държавата. За да не се влоши благосъстоянието на човек, е необходимо да се знае как да се използват тези колебания за обучение и лични ползи за здравето.

Да да се направи месечно в същия режим?

Много жени задават този въпрос и отговорът на него изненадва много. Упражнението в критични дни е не само възможно, но и препоръчително. Метаболизмът, чувствителността към инсулин, телесната температура по време на менструация остават нормални, така че нищо не пречи на физическите упражнения. Разбира се, ако състоянието на здравето оставя много да се желае, трябва да се въздържате от фитнес. Ако няма заболявания, можете спокойно да изпълнявате упражненията.

Обучението върху фоликуларната фаза трябва да бъде възможно най-интензивно.

Това се дължи на факта, че нивата на тестостерон стават високи, което благоприятства издръжливостта, силата и мускулната печалба. На тази фаза е най-добре да се проведе силово обучение. В някои случаи дори увеличава прага на болката и ви позволява да тренирате по-ефективно.

Недостатъкът на този период е, че скоростта на метаболизма намалява и енергията в покой се консумира много по-малко. Това не означава, че класовете няма да бъдат полезни. Издръжливостта и силата се развиват възможно най-бързо и добре, поради което тази фаза е идеална за интензивно обучение.

Тук трябва да запомните добра тренировка. Той намалява риска от нараняване, тъй като повишените нива на естроген и хормонални промени правят тялото и тялото на жената по-уязвими. Ако загреете добре преди занятията, няма да възникнат проблеми.

Лутеалната фаза изисква почивка и почивка

През този период жената бързо се уморява. Високата телесна температура, която се влошава при горещо време, не позволява да се тренира в нормален режим. В такива дни трябва да се откажете от физическото натоварване и да дадете предпочитание на почивка. Ако се занимавате със спортове, то тогава сте по-щадящи, а не с интензивни темпове. Не трябва да се разстройвате от чувството на умора. По-добре е да си дадете почивка, защото така тялото ни знае, че се нуждае от състояние на покой.

Много жени не искат да напускат класове, страхувайки се да се подобрят. В лутеалната фаза скоростта на метаболизма е доста висока, така че калориите се изгарят в големи количества. Чувствителността към инсулин в повечето случаи става по-ниска и следователно трябва да включите в менюто си мазнини с протеини, а не въглехидрати. На фона на намаления естроген и повишения прогестерон, мазнините в тялото се използват като източник на енергия.

Определяне на фазата на менструалния цикъл

За да се установи точно фазата, е необходимо да се преброи броя на дните след приключване на критичните дни. Ако е нормално, всеки нов цикъл започва след 28 дни, но в повечето случаи има отклонения.

Когато искате да сте напълно сигурни в фазата, базалната температура се измерва сутрин. На фоликуларната фаза, тя е по-ниска, а след овулацията, на лутеалната фаза, напротив, тя се увеличава, като остава такава до началото на менструацията. Можете да изтеглите специално приложение, което ще ви помогне да проследите цикъла.

Ако вземат контрацептиви?

Контрацептивните орални или хормонални препарати включват прогестерон и естроген. Жените, които приемат такива контрацептиви, не са обект на промени в хормоналните нива, тъй като нивото на естроген не се намалява, за да не се стимулира менструацията и началото на овулацията.

Прогестеронът и естрогенът остават стабилни, не се променят. Когато отказват да вземат контрацептиви, хормоните започват рязко да намаляват. Жените, които са защитени, могат да се включат по време на менструацията, като се фокусират върху собственото си благосъстояние. Някои продължават да усещат прилив на сила, някои, напротив, нямат мотивация и бързо се уморяват.

Трябва да се разбере, че стабилното хормонално ниво може да допринесе както за събирането на мускулна маса, така и за загуба на тегло, тъй като няма колебания. Хормоналните контрацептиви не влияят върху ефективността на физическата активност, но могат да повишат чувствителността към инсулин.

резюмиране

Да се ​​тренира или не в критични дни е изключително индивидуално решение на всяка жена. Основното е да се опитаме да се откажем от интензивния и сериозен стрес на лутеалната фаза. Не се обезсърчавайте и се опитвайте да провеждате тренировка както обикновено, ако има обща повреда и бърза умора. Трябва да слушате тялото си, което чрез хормони ясно показва кога можете да практикувате и кога е по-добре да си почивате.

Няма единна „препоръка“, подходяща за всички жени. Някои хора се чувстват чудесно по време на менструалния период и се наслаждават на тренировките, а други, напротив, не могат да направят обичайния брой подходи. Всеки организъм има свои индивидуални характеристики. Ако е трудно да се намери оптималния график за себе си, можете да се свържете със специалист, който, като се вземе предвид цикъла, ще помогне да се разреши този проблем без да навреди на здравето.

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация: основни препоръки

Фитнесът по време на менструация е един от най-належащите въпроси за момичетата. И на първо място, този въпрос е свързан с това до каква степен ще бъдат позволени изпълнението на различни физически дейности.

Въпросът е съвсем разбираем, критичните дни за всяко момиче са забележимо влошаване на благосъстоянието. Всеки месец момичето преминава индивидуално, но има общи черти.

Като правило, в такива дни има силна слабост и неразположение. Може да има болка не само в долната част на корема, но и в цялото тяло. Често има раздразнителност, главоболие, апатия.

Списъкът просто не трябва да продължава фитнес класове. Или, все пак, само за това?

Нека се опитаме да разгледаме плюсовете и минусите на фитнеса по време на критичните дни и или да изпратим момичето на фитнес, или ние ще препоръчаме тя да остане у дома тези дни и да не се натоварва с тренировки.

Ползите от обучението по време на менструация

Интересен факт, който веднага ни дава лекарство, се оказва, че по време на менструацията женското тяло отговаря най-добре на учебния процес.

Това означава, че натоварването във фитнес е само най-полезно за момиче по време на критични дни.

Тук всичко е обяснено съвсем просто:

  • През критичните дни метаболизмът се ускорява.
  • Нивата на естроген и прогестерон - основните женски хормони - намаляват.
  • В резултат на това се увеличава общата издръжливост на женското тяло и тя може да бъде заредена “в пълна степен”.
  • Хормоналната среда на момичето в наши дни наподобява мъжко, с всички произтичащи от нея последици (без значение как звучи).

Умереното физическо натоварване в тези дни помага за контролиране на дискомфорта и болката при момичетата. Можем да кажем, че този вид помощ дори.

Такива метаморфози лесно се обясняват, тъй като по време на физическо натоварване по време на менструалния период, болките в долната част на корема намаляват и се наблюдава значително подобрение на настроението, което се свързва с производството на хормони на удоволствието.

Когато не можете да комбинирате фитнес и менструация

Трябва обаче да разберем, че за всяко момиче критичните дни са строго индивидуални, а годността не винаги е най-доброто решение за този период.

Като правило, предупреждение или забрана на спорта по време на менструация са здравословни проблеми за жените.

Определяме основните противопоказания, които трябва да се следват:

  • Ако забраната за обучение се препоръчва от гинеколог. Това може да се дължи на проблеми като ендометриоза или маточни фиброиди. В този случай, кървенето е твърде тежко.
  • Ако болката по време на менструация е изключително тежка.
  • Ако има дисменорея - в този случай, фитнес, стрес, може най-накрая да свали графика на менструалния цикъл.
  • Ако по време на мензиса за 2 или 3 дни започва замаяност. В този случай класовете винаги са опасни.

Правила за обучение по време на менструация

Нека сега разгледаме как можете да правите фитнес и какво точно да правите през периода.

Да започнем с това, да кажем, че можете да започнете да тренирате само с добро здраве. Това правило винаги работи, но по време на менструацията е особено важно.

Ако по време на тренировката има чувство на неразположение, тогава по-добре е фитнесът да бъде отложен. Нищо лошо няма да се случи, тялото ще почива, ще набира сила.

Що се отнася до най-добрите направления в спорта, можете да се съсредоточите върху тихи упражнения и да ги практикувате.

Например, можете да направите йога, въпреки че такива упражнения и повишаване на нивото на кръвоснабдяването (с тежки менструални периоди, по-добре е да не докосвате йога), разтягане, то само помага на метаболизма и метаболизма.

Ако програмата за тренировка е изпълнена, можете да отидете със средна скорост. Ако има прием на протеин, докато губите тегло, няма да има нищо ужасно в намаляването на натоварванията, менструацията не засяга изгарянето на излишната мазнина.

По време на обучението можете да прегледате отношението си към подходите, или по-скоро към прекъсванията между тях.

Сега можете да се отпуснете малко по-дълго и да дадете време на тялото си да събере сила.

По отношение на приема на течности по време на тренировка, нищо не се променя драстично. Все още се препоръчва газирана вода преди, по време и след тренировка.

Сега, както и за упражненията директно:

  • Не се препоръчва натоварване на мускулите на пресата.
  • Не зареждайте долната част на корема.
  • Големите натоварвания на таза ще доведат само до повишено освобождаване от отговорност при менструация.

Какви са ползите от месечната фитнес

И тук е най-интересната част от нашата тема, защото месечно може да се използва за фитнес, като положителен момент за калибриране.

Първо, по време на месечните аеробни упражнения помага да се стабилизира нивото на глюкозата в кръвта, което означава, че момичето ще бъде по-малко привличане на сладкиши. А сладък, както знаете - начин за излишни килограми.

На второ място, на практика в първия ден от менструалния цикъл започва т.нар. Фоликуларна фаза. Интересно е за момичетата, защото с растежа на яйчниковите фоликули едно момиче на фитнес изгаря мазнините много по-бързо и по-добре.

На трето място, когато започва лутеалната фаза, а след менструацията и след овулацията, тялото започва да изгаря глюкоза, съответно, тренировката става по-интензивна.

По този начин е интересно да разпределите графика си на загуба на тегло на месечни дни и в периода между циклите.

Препоръки за обучение

Що се отнася до препоръките за обучение по време на менструация, които не са пряко свързани със здравето, отбелязваме основните моменти:

  • Можете да го направите на първия ден от менструалния цикъл, най-важното е да използвате тампони или тампони с висока степен на абсорбция.
  • Клинове, къси панталони, здраво, светло спортно бельо са забранени. Както във всички известни реклами за "бели и стегнати".
  • Обучението винаги трябва да започва с разтягане, както при нормални дни, така и при критични.
  • За кардио тренировки, най-добре е да използвате средно темпо.
  • Въпреки факта, че през този период момичето може да усети прилив на сила и да вдигне големи тежести, си струва да се избягват натоварвания на стомаха и долната част на гърба.

Фитнес по време на менструация: за и против

Как да тренираме в “тези дни” и може ли да се направи? Този въпрос тревожи много момичета, но не всеки се осмелява да го попита. Всичко, което трябва да знаете за правенето на фитнес на “критични дни”, е в тази статия.

Спортуването по време на менструация е, честно казано, деликатна тема и се отнася до всички момичета, които по един или друг начин се занимават с всякакъв вид фитнес. По време на менструация можете да отидете във фитнес залата, но не всеки.

Не можете да тренирате по време на менструация с:

  • тежки спазматични болки
  • с тежко кървене
  • с общо чувство на слабост и тежка слабост

Естествено, ако имате някакви гинекологични заболявания, въпросът дали можете да играете спорт по време на периода трябва да се обсъди с Вашия лекар. В случай на бременност ситуацията е подобна.

Въз основа на моя собствен трудов стаж мога да кажа, че по отношение на фитнес по време на менструация момичетата обикновено се разделят на два типа:

  • тези, които се чувстват зле и не могат да учат
  • онези, които не се чувстват силно дискомфортно и могат напълно да ходят дори и на тренировки за сила по време на менструация

Какво се случва в тялото по време на менструация?

Целият менструален цикъл може да бъде разделен на две фази: фоликуларната и лутеалната, между които настъпва овулацията. Фоликуларният процес започва от първия ден на началото на менструацията и продължава до около 14-ия ден (ако разглеждаме цикъла за 28 дни), лутеалния - от 15-ти до 28-ия ден. През цялото това време в тялото има промяна в нивото на хормоните. В този контекст се интересуваме от естроген и прогестерон.

Естрогените са обичайното наименование на подклас на стероидни женски полови хормони, произвеждани от яйчниците. Естрогените имат силен феминизиращ ефект върху тялото. Те стимулират развитието на женските полови органи, вторични сексуални характеристики на женския тип и изпълняват много повече функции. Преувеличени, може да се каже, че естрогените правят жената жена.

Прогестеронът е стероиден хормон, който се произвежда от надбъбречните жлези, яйчниците и плацентата по време на бременност. Прогестеронът често се нарича "хормон на бременността", защото е отговорен за всички процеси в организма, свързани с подготовката за бременност и носенето на дете.

Графиката по-долу показва как нивата на естроген и прогестерон се променят драматично по време на целия менструален цикъл на една жена.

По време на менструацията нивото на естроген и прогестерон рязко спада. Това води до стесняване на съдовете на маточната лигавица (ендометриум). Ако съдовете се стеснят, кръвоснабдяването намалява. В резултат на това, лигавицата започва да се ексфолира и отхвърля, след което тя напуска тялото на жената под формата на кървене.

Тези процеси могат да причинят лошо здраве по време на менструация. Естествено, през този период всички физически показатели се влошават. Дори и с голямо желание „поставянето на рекорди” по това време е малко вероятно да успее - издръжливостта и силата ви са по-малко от обичайното.

На теория, обучението на професионални спортисти и спортна физиология е разработило цели методи за обучение на жени-спортисти, в зависимост от фазите на менструалния цикъл. Естествено, в професионалния спорт подходът е много по-сериозен, защото момичетата трябва да покажат рекордни резултати и да се състезават в състезания, независимо от деня на цикъла. За момичетата, които се занимават с фитнес "за здраве" и се държат в добра форма, ще бъде достатъчно да се следват основните препоръки и най-вече да се съсредоточи върху вашето благополучие.

Какво обучение да предпочитате по време на менструация?

  • стречинг - леки упражнения за разтягане могат да намалят менструалните болки
  • Пилатес и йога - трябва да избягвате обърнатите асани и пози, които изискват силно натоварване на мускулите на пресата
  • плуване - в противоречие с общоприетото мнение е допустимо по време на менструация, най-важното е да се поеме отговорен подход към въпроса за хигиената
  • Ниска интензивност на сърдечно-съдовата дейност - заслужава да се изключат упражнения, които осигуряват ударно натоварване, като скачащо въже. Също така си струва да бъдете внимателни при бягане. В повечето случаи лекият джогинг е приемлив, но е по-добре да се съсредоточите върху благосъстоянието си.
  • умерено силово обучение

Възможно ли е да се направи силово обучение по време на менструация?

Класове с тежести са допустими по същия начин като кардио тренировките по време на менструация. Но за да се предотврати увеличаване на интензивността на кървене и влошаване на здравето, е необходимо да се спазват редица условия:

  • намаляване на тежестта на тежестта чрез увеличаване на броя на повторенията
  • изключват коремните упражнения или избират най-простите
  • премахване на такива основни упражнения като клякам, преса за крака, мъртва тяга
  • изпълнява повече упражнения за изолиране
  • увеличете времето за почивка между групите
  • пийте повече вода

В заключение искам да кажа, че правилният отговор на въпроса „Струва ли си да спортуваш по време на менструация?” Може да ти даде само чувство за благополучие. Не ходят на фитнес, ако наистина лошо - това няма да даде ефект. Но ако се чувствате достатъчно силни в себе си - не мързете Просто следвайте описаните по-горе условия.

Как да тренираме през периода ви?

Много често жените, в преследване на красива фигура, забравят за тяхната основна роля, ролята на майката. Поради лошото хранене, редовната диета и прекомерното физическо натоварване започват проблеми в женската част. По-специално, месечният цикъл е нарушен, ритъмът се губи и симптомите се увеличават.

Неуспехите в цикъла влияят неблагоприятно върху репродуктивната функция и организма като цяло. Първо, без редовна менструация, кръвта ви не се актуализира. Това има лош ефект върху външния вид и младостта, върху работата на органите и благосъстоянието. А тренировка по време на менструация по време на цикъла ви позволява да го избегнете.

Второ, хормонните жлези, които произвеждат различни количества и други хормони, работят неправилно. Това води до още по-голямо разстройство и „объркване” в тялото, което не разбира какво се случва. В резултат на това получаваме и стрес, депресивно настроение и други „чар”. И като бонус, погрешното отделяне на хормони води до хормонална недостатъчност - дисбаланс, който е изпълнен с постоянен кожен обрив, промени в настроението, здравословни проблеми като цяло.

Трето, нарушаването на цикъла е емоционалното налягане, което причинява безпокойство, недоволство, стрес. Освен това при такива неуспехи е много трудно да се преброи овулацията за онези, които се опитват да забременеят.

Грамотен подход към товара

За да се избегнат подобни проблеми, е много важно не само да се хранят правилно и балансирано, но и да се изгради разумен процес на обучение. Независимо дали искате да отслабнете или не, независимо дали имате твърде голямо тегло, ако имате проблем с наддаване на тегло, и т.н., в обучението трябва да вземете под внимание месечния си цикъл и здравето на жените като цяло.

Като се има предвид процеса на менструация и неговите фази, можете да избегнете не само неуспехите и здравословните проблеми, но и да се оградите от такива странични ефекти като:

  • чувствам се болен, много уморен, изтощен;
  • тежки ПМС, болезнени периоди;
  • апатия и нежелание да тренират по-нататък.

Освен това, правилно приспособеното обучение за критични дни на обучение ще донесе много повече удоволствие и резултати.

Затова бъдете внимателни към себе си, вземете предвид нуждите и способностите на тялото си в определен момент, уважавайте и обичайте себе си, опазвайте здравето си и не карайте себе си.

Как да изградим обучение?

Като се има предвид месечният цикъл в спорта - това означава коригиране на нивото на натоварване и видове обучение, в зависимост от етапа на цикъла и благосъстоянието.

Вашите тренировки трябва да бъдат възможно най-гъвкави. Няма нужда да отидете на класа и да преминете през сила и болка, няма нужда да скачате и да се подмазвате, ако имате изобилие от изхвърляне и т.н. Настройте обучението за себе си, а не обратното. Преодоляването на себе си е добро, дори много добро. Но когато става въпрос за здраве, особено за женската репродуктивна функция, това не е шега.

Така че първото правило е еластични тренировки. Това означава, че регулирате нивото на натоварване в зависимост от вашето благополучие. Това е особено вярно за активната първа фаза на менструацията.

В допълнение към гъвкавостта, обучението трябва да бъде систематично. Редовните натоварвания с постепенно увеличаване на сложността и продължителността са правилният подход. В този случай тя ще повлияе положително на тялото, по-специално на женската репродуктивна система и хормоните.

Много експерти дори казват, че умереността на спорта е обикновено необходима за жените. Той предпазва от стагнация, проблеми и забавяния.

Ако го правите веднъж седмично, но се измъчвате до край, плюс яденето на нездравословна диета, едва ли можете да избегнете нарушенията на цикъла.

Оттук можем да заключим номер две: успехът на здравето на жените при редовно умерено обучение.

Освен това интензивността на вашите занятия трябва да зависи от фазата на менструацията. Това се дължи на факта, че в зависимост от фазата, момичето се чувства различно. Различни нива на енергия и физическа сила, издръжливост.

Поради промените, които настъпват в организма на различни етапи от менструацията, могат да се появят дискомфорт, болка, умора и други подобни. Много е важно да си уредите периодите с по-интензивно натоварване и да разпределите времето, когато трябва да се забави.

Правило три: контролирайте нивото на натоварване в зависимост от фазата на менструацията.

Фази на менструация и физическа активност

Както бе споменато по-горе, женското тяло се държи по различен начин и се чувства в зависимост от етапа на месечния цикъл. Това трябва да бъде прочетено при изграждането на обучение, за което трябва да се погрижи вашият личен треньор.

Има четири фази, по време на които протичат различни процеси в тялото. Имайки предвид това, трябва да направите вашата програма за обучение.

Първи етап: критични дни

Продължава обикновено от три до седем дни. През този период има максимални промени в тялото, има спад на жизнената енергия. Често се питат дали е възможно да се тренира по време на менструацията, но много от тях напълно се отказват от спорта. Това също не е напълно вярно, тъй като умерено адекватно натоварване, напротив, ще намали болката, периода на менструация и т.н.

В същото време трябва да изберете правилния тип товар. В критични дни, издръжливостта и силата намаляват, поради което обичайната програма за обучение често изглежда много по-трудна, отколкото в обикновените дни.

Това означава, че силовите тренировки, интензивните кардио, кръстосани, Табата и други подобни спортове са по-добре да бъдат отложени за следващата седмица. Първо, тялото ви не е готово за такива товари, по-голямата част от енергията отива в процеса на обновяване и възстановяване.

Второ, принуждавайки се да тренираш в такова състояние, постепенно „убиваш“ желанието за обучение като цяло. Волята е голяма, но понякога трябва да правите отстъпки с тялото си. И критичните дни са чудесно време за това.

Но в периода на критични дни увеличава нивото на еластичност на мускулите. Това означава, че ще бъде по-лесно да се простират. Можете да направите тази фаза на йога, разтягане.

Не забравяйте да разгледате собствените си чувства и благополучие. С много болезнени критични дни е по-добре да спрете часовете за няколко дни, за да дадете на тялото "да се възстанови".

Втора фаза: Фоликуларна

Той идва при завършване на критичните дни и продължава от 6 до 7 дни. През този период тялото буквално "оживява". В резултат на повишените нива на естроген, подобряване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболитните процеси, нашето тяло е готово за по-сериозен стрес.

Обучението в фоликуларната фаза е задължително.

  • Първо, ще имате много сила. Естрогенът, който рязко скача в кръвта, ще даде много енергия и издръжливост. Много момичета празнуват ярък прилив на жизненост в фоликуларната фаза, както физически, така и морално. Така че, ще имате силата да тренирате, настроението да ги провеждате.
  • На второ място, през този период, най-добре е да се остави наднорменото тегло, ако целта ви е да отслабнете. Ускорен метаболизъм ви позволява да се отървете от телесните мазнини на много по-висок процент.
  • Трето, в фоликуларната фаза мускулите са по-добре разработени. Те имат повече мощност, по-добре реагират на товара и се възстановяват по-бързо.

През втория период на месечния цикъл най-добре е да отделите време за интензивно обучение.

Тук, Cross-fit, Tabata и “HIT” класове, силови натоварвания, бързо кардио, са едни и същи.

Можете да редувате различни варианти на активност, които имат добър ефект върху тонуса на мускулните влакна, тяхното укрепване и „изгаряне” на излишната мазнина по тялото.

Трета фаза: овулация

Продължителността му е от два до три дни. Както знаем, този момент се счита за най-успешен за зачеването на дете: тялото е на върха на своята дейност и е готова за майчинство.

По отношение на обучението, овулацията казва, че трябва да намалите натоварването.

По време на самата овулация нивото на естроген все още е високо, а показателите за издръжливост и сила също са високи. Можете да продължите интензивна тренировка или кардио характер.

Но се пригответе за спад на жизнената енергия и необходимостта от преминаване към други видове товари.

Четвърта фаза: лутеална

Това е последният етап от месечния цикъл, който продължава от 12 до 16 дни и се характеризира със спад на всички показатели.

Обучението през този период не е необходимо да се премахва, но трябва леко да се намали тяхната интензивност. Възможно е да се проведат както силови тренировки, така и кардио сесии, но с по-ниско ниво на упражнения.

Вие сами ще почувствате някакъв срив и просто липса на енергия за по-сложно обучение.

В лутеалната фаза трябва да усетите тялото си. Тук не може да се постави прекалено голям натиск върху тялото, защото е в процес на подготовка за сериозно преструктуриране.

Всъщност критичните дни са доста голям тест за женското тяло. Отнема много физическа енергия и психологическа сила. Затова не е необходимо допълнително да се зареждате с интензивно обучение.

Специално се споменава ИСП. Този период, чиято продължителност е само от три до седем дни, се характеризира с физически и психологически дискомфорт. Момичетата често страдат от болки в корема, гърба, оток, загуба на сила и общ дискомфорт.

Менструацията е стрес за организма, който улавя емоционалното състояние. Поради това жените често ходят раздразнени, агресивни, като мач. Наблюдавани са промени в настроението, сънливост, апатия. Това се причинява и от хормони, защото целият хормонален фон се възстановява.

По време на ПМС натоварването върху тялото трябва да бъде минимално. Силата част е по-добре да се премахне изобщо, лесно кардио трябва да се направи само ако имате сила да го направят. По-спокойни са тренировките: пилатес, йога.